Суточные нормы белков, жиров и углеводов: 1,5-2 г белка на 1 кг веса; 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса; 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин; (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Если говорить про норму соотношения БЖУ, то ВОЗ и Роспотребнадзор сходятся на том, что одна порция еды должна на 10–15% состоять из белков, на 15–30% из жиров и на 55–75% из углеводов. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.

Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме.

Составлять рацион на период сушки нужно индивидуально, исходя из ваших целей, физических особенностей и пищевых предпочтений. Пример соотношения БЖУ в период сушки – 35% белков, 20% жиров, 45% углеводов.